6 تمارين فعالة للحصول على جسم مشدود وعضلات قوية في 15 يوما للمبتدئين في المنزل

يعتبر تنشيف الجسم من الدهون وتقوية العضلات من أهم الأهداف التي يسعى إليها الكثيرون خاصة للحصول على جسم متناسق وصحي. ولكن قد يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمراً صعباً لبعض الأشخاص نظراً لانشغالهم أو لعدم توفر الوقت الكافي. لذلك، سنقدم في هذا المقال أسرع 6 تمارين سهلة يمكنك القيام بها في المنزل خلال 15 يوماً فقط لتنشيف جسمك من الدهون وتقوية عضلاتك، وذلك خصيصاً للمبتدئين.

1. البلانك: ابدأ بالوقوف على جسمك بشكل مستقيم مع وضع اليدين أسفل الكتفين. ثم انثني الذراعين وارفع الجسم بحيث يكون الجسم مستقيماً والوزن موزع على الذراعين والأصابع. ابقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

2. السكوات: ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم وامشي قدميك للوراء بحيث تكون القدمين على بعد كتفين. انثني الركبتين ببطء وانخفض حتى يكون الفخذان موازيين للأرض، ثم ارفع الجسم ببطء. كرر هذه الحركة لمدة 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.

3. الضغطات: ابدأ بالوقوف على الأرض ووضع اليدين على الأرض بمستوى الكتفين. انثني الذراعين ببطء وانخفض حتى يكون الجسم مستقيماً، ثم ارفع الجسم ببطء. كرر هذه الحركة لمدة 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.

4. الانحناءات بالأوزان: احمل زوج من الأوزان في كل يد وانحنِ عند الخصر حتى تكون الظهر مستقيماً، ثم ارفع الأوزان نحو الصدر واستعيد الوضع الأصلي. كرر هذه الحركة لمدة 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.

5. القفز بالحبل: احمل حبل القفز وابدأ بالقفز بشكل منتظم لمدة دقيقتين متواصلتين.

6. رفع الركبتين: ابدأ بالوقوف ورفع الركبتين باتجاه الصدر ببطء وثبات، ثم ارجع الركبتين إلى الوضع الأصلي. كرر هذه الحركة لمدة 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.

من المهم ممارسة هذه التمارين بانتظام ومع تناول وجبات صحية ومتوازنة للحصول على أفضل النتائج. كما ينصح بشرب الكثير من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم خلال التمارين. بالالتزام بهذه الخطوات، ستلاحظ نتائج إيجابية خلال 15 يوماً فقط، وستشعر بتحسن واضح في لياقتك البدنية وصحتك بشكل عام. ابدأ اليوم واستمتع بتحقيق أهدافك الرياضية بسهولة ويسر في راحة منزلك.